Ísbað hefur verið vinsæl og gagnleg heilsumeðferð í aldaraðir, en hver er í raun og veru ávinningurinn? Nú hafa vísindi og rannsóknir sýnt fram á ávinninginn bæði andlega og líkamlega. Í þessum pistli greinum við frá þeim mikilvægu ástæðum af hverju þú ættir að gefa þér tíma til að stíga í ísbað. Til að ná fram sem mestan ávinning af ísbaði er ráðlagt að stunda þau 11 mínútur á viku, og dreifa því á 2-4 skipti, í 3-6 mínútur í senn.
Líkamlegir ávinningar
Aukin brennsla: Að vera í köldu umhverfi krefst orku og líkaminn þarf að nota kaloríur til að viðhalda réttu hitastigi. Hins vegar brennir það ekki mikið af fitu. Eftir að hafa verið í köldu umhverfi byrjar líkaminn að skjálfa, sem býr til hormón kallað súkkínat (e. succinate) sem hjálpar líkamanum að breyta ljósu fitunni í brúna fitu. Brún fita (e. brown adipose tissue) og ljós fita (e. white adipose tissue) eru tvær tegundir fitu líkamans. Ljós fita eru geymslu birgðir líkamans og safnast utan á okkur. Brúnu fituna er hins vegar hægt að finna í skammtíma hjá flestum einstaklingum og er það sem er einungis notað í þeim tilgangi að breyta kaloríum í hita. Brún fita eykur auk þess þol gagnvart kulda og hvetur til stöðugrar brennslu yfir lengri tíma. Eftir því sem við eldumst minnkar brúna fitan í líkamanum, alveg eins og vöðvar rýrna og bein þynnast, þannig er ísbað frábær leið til að viðhalda magni af brúnni fitu.
Endurheimt og harðsperrur: Ísbað gagnast sem liður í endurheimt eftir þolþjálfun, dregur úr harðsperrum og bólgum. Hins vegar, ef markmiðið er að auka vöðvamassa eða styrk, er gott að bíða í að minnsta kosti 4 klukkustundir eftir æfingu til að ekki skemma árangur æfingarinnar. Gott er að notast við ísbað á keppnistímabili þegar álag er mikið.
Cold shock proteins (CSPs): fær nafnið sitt við viðbrögðum líkamans við kulda. Í stressi býr líkaminn til þetta prótín þegar hann heldur að við séum í lífshættu. Þeirra tilgangur er að forgangsraða frumum sem eru okkur mikilvæg og losa þær sem eru óþarfi eða þurfa endurnýjun. Þetta er aðalástæða fyri að ísböð hjálpa við bólgum og hraðari endurheimt.
Andlegur styrkur
Adrenalín: Að byrja daginn með ísbaði getur virkað eins og vítamínsprauta í upphafi dags. Ísbað eykur framleiðslu á taugaboðefnum eins og adrenalín, hormón sem býr til aukna orku og einbeitingu yfir daginn. Þessi hressandi áhrif í byrjun dags ýtir undir auknum afköstum og andlegan vellíðan.
Dopamín: Er oft kallað „ánægjuhormónið“. Að stunda ísböð hvetur líka losun dópamíns, sem ræður miklu um atferli okkar með áhrifum á bæði hvatir og verðlauna tilfinningar. Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt þegar mikið álag og streita hrjáir okkur. Dópamín kemur í sveiflum yfir daginn hvort sem okkur líkar það betur eða verr. En það magnaða við ísbað er að rannsóknir sýna jafnari framleiðslu þess næstu tvo til fimm tíma eftir á.
Hvernig er best að stunda ísböð?
Mælt er með að fara í ísbað snemma dags sem gerir það að verkum við eigum auðveldara með að vakna. Heitt vatn hins vegar hjálpar okkur að slaka á. Eftir að hafa verið í heitu umhverfi byrjar líkaminn að kæla sig niður. Til Þess að sofna þarf hitastig heilans að lækka um sirka 1-2 °C og er því mælt með sauna eða heitri sturtu fyrir svefn.
Mikilvægt er að leyfa vatninu að ná yfir axlir og ná stjórn á djúpri öndun strax í byrjun. Til þess að gera ísbað bærilegra er best að vera alveg kjurr. Þá myndar líkaminn þunnt lag af einangrun (e. thermal layer) sem hjálpar við að venjast vatninu. Öll hreyfing á vatninu lætur vatnið virka kaldara.
Máni Þór Valsson
Kírópraktor
